Kroppen
er afhængig af D-vitamin, der blandt andet regulerer indholdet af kalcium i
blodet og derfor styrker knogler og tænder.
Generelt fastslår Sundhedsstyrelsen, at personer med en
almindelig sund livsstil, der får moderat sol om sommeren, spiser en almindelig
sund kost, hvori fisk indgår, og evt tager vitaminpiller, har meget lille
sandsynlighed for at få lide af D-vitamin mangel.
De mest almindelige symptomer på D-vitamin mangel viser sig
som regel ved:
• smerter og nedsat kraft i musklerne
• smerter i knoglerne
• bredsporet og vraltende gang
• besvær med at rejse sig fra siddende til stående stilling
samt at gå på trapper
Er du bange for, at du har reel D-vitamin mangel, bør du gå til lægen og få
målt indholdet af D-vitamin i blodet.
Otte råd om D-vitamin
Der er dog en række råd, man med fordel kan følge, hvis man vil sikre sig
et godt D-vitamin indtag - selv i de mørke måneder, hvor solen har færre
kræfter og kun fra tid til anden viser sit ansigt.
1.Nyd både sommer- og
vintersol
Huden har en stor kapacitet til at danne D-vitamin, og processen sker hurtigt
- i løbet af minutter. Ophold i solen i 5-30 minutter nogle gange om ugen i
sommerhalvåret skønnes at være tilstrækkeligt, og længere tids solbadning giver
ikke et større bidrag. Samtidig er der ingen forskel på D-vitamin optaget, om
man bruger solcreme eller ej. Om sommeren danner du altså et lager D-vitamin,
som du tærer på om vinteren. Det er er dog ikke nok til at dække behovet til
hele vinteren.
2. Husk grænserne
Det anbefalede daglige indtag er 7,5 µg D-vitamin. De fleste danskere får
2-4 µg D-vitamin fra kosten. Kosten alene kan ikke dække behovet for D-vitamin,
hvis man ikke får sol.
3. Spis fisk
Fraset nogle svampe indeholder kun animalske fødevarer D-vitamin. Især fede
fisk som makrel, laks og ikke mindst torskelever er fulde af D-vitamin, og det
anbefales at spise 200-300 gram om ugen.
Læs oversigten over D-vitaminindholdet i fisk og skaldyr her.
4. Tag vitaminpiller
Hvis du:
1. ikke kommer udendørs
2. går med en tildækket påklædning (lange ærmer og lange bukser/ nederdele) og
dermed ikke får sol nok på huden
3. er mørk i huden
4. er veganer eller vegetar
- har du behov for at
tage et tilskud D-vitamin. Så medmindre du spiser fede fisk næsten hver dag,
bør du supplere din daglige kost med en multivitamin og en D-vitamin.
5. Drik ikke for
meget alkohol
Den form af D-vitamin, vi danner i huden, er lidt anderledes end den, vi
spiser. Det betyder, at det D-vitamin, vi spiser os til, skal aktiveres i
nyrerne og i leveren. Nyre- og leversygdomme kan derfor nedsætte evnen til at
danne aktivt D-vitamin fra huden. Så drik især ikke store mænger alkohol i
vinterhalvåret.
6. Brug alderen som
ledetråd
Helt spæde børn samt ældre over 65 år er i større risiko for D-vitamin
mangel og bør som oftest indtage et tilskud. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at
spædbørn gives 10 mikrogram D-vitamintilskud dagligt fra to uger efter fødslen
til slutningen af første to leveår. Personer over 70 år, personer i risiko for
knogleskørhed og personer på plejehjem bør anbefales 20 mikrogram D-vitamin i
kombination med kalcium.
7. Lav mad med solens
vitamin
Hvis du mener, du bør servere lidt mere D-vitaminrig mad ved aftensbordet
og mangler inspiration, så læs Fødevaredatabankens liste over fødevarer med
D-vitamin her.
8. Tag på sommerferie
juleaften
Hvis kulde og mørke alligevel tynger dit sind, så kan det
være, at du og de, du holder af, bør tage på en solskinsferie i vinterhalvåret.
Så kan i nyde lækker grillet fisk, mærke solens varme og ellers fylde lidt på
det halvtomme D-vitamin depot.
Læs også: Stop demens og alzheimers med 9 vaner som
beskytter dig
Kilder: Sundhedsstyrelsen, Novo Nordisk, DTU Fødevareinstituttet,
Kræftens Bekæmpelse